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每日分享|如何提升睡眠质量?
发布时间:2021-05-28 13:05        浏览次数:352        返回列表
这周经过超过24小时兵荒马乱的长途飞行后,我终于到了加拿大,在14天居家隔离中。在加拿大和国内时差13小时,而且要日夜颠倒的工作,生活上最大的改变是睡眠变少变碎,虽然自我感觉还好,但我还是担心健康会受到干扰。于是最近对睡眠关注较多,学习并在践行一些新的调整方法:一、调整睡眠的节律。 1,快速眼动睡眠(REM)才能让大脑和身体成长。 有很多睡眠方面的书籍都谈到了睡眠的完整过程,一个好的睡眠周期应该经过:浅睡、深睡和REM,睡得深还不够,因为REM不够,REM时才会做梦。 有诸多研究证明REM太少会在某些重要方面影响记忆力。记忆力的一个关键部分是稳固的认知控制系统。如果没有这一认知控制系统,信息将无法有效地或完整地传输到海马体这类记忆中枢当中。 2,小睡并不能达到快速眼动睡眠(简称REM)的效果。 小睡可以恢复精力和注意力,但无法让认知控制系统加固,我们还是需要REM,适当做梦其实是非常好的。 我属于觉睡得深,但睡得少的人,几乎从不做梦,以前认为无所谓,累了可以中午小睡。现在了解了睡得深只是让身体和大脑恢复,但只有REM,才让大脑和身体成长,这就需要睡得时间足够长才能有足够的REM。 3,睡眠可以弥补。 我以前认为睡眠是无法弥补的,在周末也从不睡懒觉,现在学习到的是睡眠也是可以一定程度做弥补的。我现在是到周末学着稍微补一次长眠,据现在最新的研究是一次长时间连续睡眠是可以弥补REM不足的。二、运动和冥想。 我睡眠质量一直不错,感觉与每天做运动很相关,现在增加了每天有氧运动,增强心肺功能的练习,别的感觉还不明显,对睡眠很有帮助。 另外,我以前大多是午间冥想,减轻压力,理清思路,现在在睡前做五到十分钟冥想,我睡眠虽然少而碎,却自己感觉进入睡眠较快,睡得较深,也受益于冥想。三、管理电子设备的使用。 电子设备发出的蓝光是睡眠的杀手,但是现在几乎没法隔绝电子设备的使用。但是我们还是可以学习减少蓝光对我们睡眠的影响的。 1,睡前减少电子产品使用。 据《睡个好觉》中的研究,在卧室中有电子设备的人每晚会少睡平均42分钟。而在卧室中睡前使用智能手机的人平均会损失54分钟的睡眠。相比阅读纸质书籍,阅读电子书会导致褪黑素的释放量减少平均55%,珍贵的REM时间减少12分钟,晨间清醒度也会下降。 为了提升睡眠质量,我不把电子设备带入卧室,感觉很好。 2,调整电子设备的亮度。 美国梅奧诊所的研究建议人们如果要在黑暗的卧室内使用电子设备,就把智能手机或平板电脑的亮度降低,并且让电子设备距离脸部至少14英寸(约35.5厘米),这样就不会抑制褪黑素的释放,也就不会影响睡眠。 我也使用这个方法。除此之外,尽量少用手机,用蓝牙耳机接听电话,戴防蓝光眼镜在电脑上看微信、看电子书。电脑屏幕大,可以离得远,有利于姿势调整,确实没那么累,也有利于睡眠。 人类对大脑的研究不断深入,无论有什么不同的建议,但睡眠有利于大脑发展是肯定的,希望我们都能睡得好,睡得足。
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